Window of tolerance

Natuurlijke schommelingen in ons arousal

Het is niet meer dan natuurlijk voor onze autonome arousal (de activatietoestand van het centrale en autonome zenuwstelsel) om in de loop van een dag te schommelen tussen hoge en lage niveaus. Een hoog arousalniveau en een zekere alertheid zijn nodig voor dynamische activiteiten, zoals een sportevenement, een brainstormsessie op het werk of een onderhoudend gesprek. Een lager arousalniveau en een kalme ervaringstoestand zijn bevorderend voor rustige activiteiten, zoals het luisteren naar rustige muziek, een ontspannen boek lezen of gaan slapen. Over het algemeen bewegen deze schommelingen zich in je zogenaamde “window of tolerance” (oftewel je “optimale-arousalzone”) . Je beweegt je in je window of tolerance als je je veilig en op je gemak voelt in de situatie waarin je je bevindt. Een window of tolerance is geen vaststaand gebied, de contouren verschillen per mens en per moment.

Beweging in arousalniveaus

We kunnen genieten van dit soort hoge- en lage-arousalactiviteiten zolang we ons veilig voelen. Als we ons daarentegen bedreigd voelen, stijgt ons arousalniveau razendsnel – soms zo snel dat er sprake is van hyperarousal – en bereidt ons lichaam zich net zo snel voor om te vluchten, vechten of bevriezen. Als deze overlevingsmechanismen niet tot het gewenste resultaat leiden, kan onze arousal pijlsnel zakken tot een staat van hypoarousal, wat ervoor kan zorgen dat we blokkeren, niet meer bewegen en geen geluid meer maken. Je ziet deze beweging in het rechterdeel van bovenstaande afbeelding. We voelen ons onveilig als we het gevoel hebben dat we het risico lopen om bekritiseerd, afgewezen of verlaten te worden. Als we in zo’n situatie niet over de middelen beschikken om met deze stress om te gaan, kan onze arousal ontregeld raken.

Neuroceptieve waarnemingen

Veranderingen in arousal zijn een uiting van de aangeboren capaciteit van ons zenuwstelsel om instinctief te kunnen beoordelen of we risico lopen of veilig zijn. Vervolgens helpt het ons dat arousalniveau te bereiken wat bevorderend is om gedrag te vertonen dat passend wordt geacht bij die beoordeling: hoge arousal, lage arousal of iets er tussen in. Deze beoordeling door het zenuwstelsel, neuroceptie (neuroceptieve waarneming) genoemd, vindt automatisch, instinctief en onbewust plaats in de primitieve delen van de hersenen, het reptielenbrein. Deze reactie van je zenuwstelsel (aangestuurd door het reptielenbrein) gaat 10x sneller dan je kunt nadenken (wat plaatsvindt in het langzamere en het later ontwikkelde deel van het hersengebied, de neocortex).

Chronische verstoring in het arousalniveau

Als ons zenuwstelsel geen mogelijkheid heeft om te herstellen na nare gebeurtenissen, of als we opgroeien in een atmosfeer die een aanhoudende staat van hoge (hyper-) of lage (hypo-) arousal teweegbrengt, kunnen we een ‘defect neuroceptief waarnemingsvermogen’ ontwikkelen. Hierdoor komen we stelselmatig tot een onjuiste beoordeling van veiligheid of gevaar. Als deze beoordeling leidt tot arousalniveaus die te hoog of te laag zijn, is het moeilijk om deel te nemen aan sociale interactie of om passend op onze omgeving te reageren, omdat we ons daarvoor te onveilig of te ongemakkelijk voelen.

Langdurige hyperarousal kan resulteren in een chronisch gevoel van angst, boosheid, schrik, waakzaamheid of druk, of in impulsieve neigingen. Zelfs in een veilige, rustige omgeving blijft ons hart snel kloppen en blijft ons lichaam gespannen.

Langdurige hypoarousal kan ervoor zorgen dat we precies het tegenovergestelde ervaren: onze hartslag is langzamer, ons lichaam voelt verdoofd. We kunnen ons dan lusteloos, moe, leeg, afgestompt, depressief of ‘dood vanbinnen’ voelen.

Wat veroorzaakt een verandering in ons arousalniveau?

Ons zenuwstelsel reageert op onze persoonlijke ’triggers’. Dit zijn situaties, dingen, mensen of innerlijke ervaringen die we automatisch via neuroceptie waarnemen als bedreigend, zelfs als ze dat niet zijn. Als ons neuroceptieve waarnemingsvermogen defect is, worden we getriggerd door (gedrag van) mensen, dingen en situaties die gerelateerd lijken aan stress en trauma uit het verleden en zijn we minder goed in staat om met de normale prikkels om te gaan die bij het dagelijkse leven horen – laat staan dat we daarvan kunnen genieten. Wanneer we steeds opnieuw worden getriggerd door zulke alledaagse en veelvoorkomende zaken, kunnen we wellicht merken dat onze neuroceptie ons keer op keer waarschuwt voor gevaar, zonder ons bewust te zijn van het feit dat we simpelweg getriggerd worden en niet daadwerkelijk in gevaar zijn.

Arousal reguleren: de signalen van je zenuwstelsel

Signalen die kunnen duiden op een lage hypoarousal (neuroceptieve waarneming van dreiging):

• bewegingloos, zwak, geluidloos, machteloos
• vlakke emoties, mat, verdoofd, leeg, ‘doods’ gevoel
• sloom, niet in staat om helder te denken
• ineengestort gevoel, passief, niet in staat om snel te bewegen
• inschikkelijk, ‘maakt me niet uit’, ongeïnteresseerd, onverschillig
• zwaar, lage energie, gemakkelijk overdag in slaap vallen
• verveeld, versuft, apathisch, lethargisch, ‘afgesneden’ gevoel
• depressief, wanhopig, ongemotiveerd, teleurgesteld, hopeloos.

Arousal reguleren: herkennen van je triggers

In deze stap staat het herkennen en identificeren van je persoonlijke triggers die leiden tot een verhoging of verlaging van je arousal voorop. Dit kan een traumatrigger zijn (bijvoorbeeld: een hard geluid, een indringend beeld, een geur, een gevoel, een persoon) of een relationele trigger (bijvoorbeeld: kritiek krijgen, afgewezen worden, gevoel dat er niet naar je omgekeken wordt, gevoel onder druk te worden gezet of iemand teleurstellen). Het kan een trigger zijn die ervoor zorgt dat je arousal de bovengrenzen van je window of tolerance overschrijdt, maar ook een die je arousal onaangenaam verhoogt en waarbij je wel binnen de grenzen van je optimale arousalzone blijft.

Arousal reguleren: je neuroceptie begrijpen

Wat merk je aan gedachten, emoties, zintuiglijke waarnemingen (beelden, geluiden, smaken, tastervaringen), lichaamssensaties of bewegingen die aangeven dat je je veilig voelt of in gevaar of bedreigd voelt. Bij welke situaties of mensen ervaar je een neuroceptieve waarneming van veiligheid (een rustig lichaam, heldere geest, emoties die hanteerbaar zijn binnen je optimale arousalzone)? Bij welke situaties of mensen ervaar je een neuroceptieve waarneming van gevaar of dreiging? Wat merk je op? Welke neiging merk bij je zelf? Naar welke neuroceptieve waarneming(en) neig je? En waarom denk je dat dat zo is? Als je ontdekt dat je geneigd bent tot incorrecte neuroceptie (je zenuwstelsel neemt gevaar waar terwijl je veilig bent en vice versa), wat kun je dan veranderen om tot een nauwkeurigere neuroceptieve waarneming te komen? (Bijvoorbeeld: je op andere signalen oriënteren, je lichaamshouding of manier van ademen veranderen.)

Arousal reguleren: waarnemen en volgen

Je kunt gedurende de dag bij gaan houden hoe je arousal op een natuurlijke wijze schommelt tussen hoge en lage niveaus, afhankelijk van je innerlijke ervaringstoestand en je externe omstandigheden. Je kunt bijvoorbeeld gedurende drie dagen steeds op dezelfde tijden letten op de schommelingen in je arousal. Hierbij kun je denken aan het vaststellen of je energiek wakker wordt of in een staat van lage arousal verkeert. Je kunt ook kijken naar wanneer mensen of situaties een verhoging in je arousal veroorzaken (bijvoorbeeld in de vorm van opwinding, enthousiasme, boosheid, angst, paniek, ongerustheid, frustratie of ergernis) of juist een verlaging (bijvoorbeeld in de vorm van verveling, verdriet, wanhoop, kalmte, tevredenheid of slaperigheid).

Je kunt bijvoorbeeld op die gezette tijden een stip zetten in bovenstaande afbeelding om aan te geven waar jouw arousal zich op dat moment bevond. Gebruik elke dag hetzelfde registratiemoment (bijvoorbeeld bij het ontwaken, vroeg in de ochtend, halverwege de ochtend, etc.) en gebruik voor de drie verschillende dagen een andere kleur. Aan het eind van de dag kun je de stippen verbinden met een lijn om aan te geven hoe je arousal gedurende de dag schommelde. Wat merk je op als je naar je patronen kijkt? Welke gedachten (bijvoorbeeld: ik heb het verprutst), emoties (bijvoorbeeld: frustratie, verveling, vreugde), mensen, activiteiten of situaties waren van invloed op je arousal in de afgelopen drie dagen? Waren je arousalniveaus zoals je dat graag wilde? Zo niet, wat zou je kunnen doen om je arousalniveau te veranderen? (Bijvoorbeeld: mijn arousal gaat elke dag na de lunch omlaag, maar als ik een wandeling maak, blijft mijn arousal misschien hoger.)

Arousal reguleren: optimale arousal herkennen

Kun jij je op drie momenten in je leven concentreren waarop je via neuroceptie veiligheid waarnam en je je in een toestand van optimale arousal bevond? Beschrijf wat er bij jou voor zorgt dat je je in een staat van optimale arousal bevindt (bijvoorbeeld: dieren, bepaalde mensen, kinderen, natuur, naar muziek luisteren, schilderen of beeldhouwen, mediteren, lezen, bepaalde geuren). Je kunt nu in een tabel die drie momenten, plus de gedachten en overtuigingen, emoties, zintuiglijke waarnemingen, bewegingen (veranderingen in lichaamshouding, ademhaling, impulsen, gebaren) en lichaamssensaties opschrijven die je ervaart terwijl je denkt aan deze momenten. Naar aanleiding van de tabel kun je ontdekken wat bij jou kan leiden tot optimale arousal en misschien kun je het gebruiken om vaker optimale arousal te ervaren?

Je optimale arousalzone ervaar je door een neuroceptieve waarneming van veiligheid. Je lichaam voelt rustig, je ademhaling is rustig, je geest is helder en je kunt de emoties die je ervaart, handelen. In de IZR-termen is dit de staat van je “gezonde deel” oftewel je volwassen bewustzijn, je “ware zelf”. Je bent aanwezig in het ‘hier en nu’, je zintuigen nemen de realiteit waar zoals die op dat moment is. In deze zone ben je in staat om te kijken naar je overlevingsmechanismen, het gedrag van je “overlevingsdelen” en ben je vervolgens in staat om je “traumadelen” te ontmoeten, het verdriet en de pijn van vroeger toe te laten en een stap te maken het helen van je zelf. Hier kun je verder lezen over de IZR-methode.

Dit artikel is geschreven met behulp van het boek van Pat Ogden en Janina Fisher “Sensorimotor Psychotherapy” 2017. Het doel van dit artikel is om je bewust te maken van de intelligentie van je lichaam en je vertrouwd te maken met de arousal-begrippen en de werking van dit automatische en onbewuste lichaamssysteem. Neem gerust contact met mij op als je hier meer over wilt weten, andere vragen hebt, een afspraak wilt maken of meer over mij wilt weten.

Verklarende woordenlijst:

• arousal * = de activatietoestand van het centrale en autonome zenuwstelsel
• neuroceptie = het vermogen van het zenuwstelsel om automatisch omgevingssignalen op te merken
• neuroceptieve waarneming = beoordeling door het zenuwstelsel
• incorrectie neuroceptie = via het zenuwstelsel gevaar waarnemen terwijl je veilig bent en vice versa
• optimale arousalzone = window of tolerance = gereguleerde arousal = rustig lichaam, heldere geest en emoties die je kunt handelen binnen je optimale arousalzone
• hyperarousal = (extreem) hoge mate van arousal bedoeld om zelfbeschermend gedrag te stimuleren (zoals vechten, vluchten)
• hypoarousal = (extreem) lage mate van arousal bedoeld om zelfbeschermend gedrag te stimuleren (zoals bevriezen)